Moja Joga
Joga dla zdrowia
10 przykazań jogi
Przykładowy zestaw ćwiczeń
Ćwiczenia oddechowe
Mindful joga
Warto poczytać

Oddychanie naprzemienne Anuloma viloma
wg Sivananda Yoga School


Siadamy w siadzie skrzyżnym, półlotosie, lotosie, lub na krześle, plecy wyprostowane, barki opuszczone, głowa prosto, czubek głowy kierujemy do nieba, broda nie unosi się ani nie opada, patrzymy (wzrokiem niewidzącym) na podłogę ok. 1,5m przed siebie (jeżeli siedzimy na krześle ok. 3m).
Całe ciało utrzymujemy rozluźnione, nie napinamy dłoni, ramion ani barków. Rozluźniamy mięśnie brzucha. Wykonując ćwiczenie kontrolujemy pozycję głowy i kręgosłupa.

W czasie ćwiczenia staramy oddychać bez wysiłku, cicho, bez dźwięku, przy wydechu wypuszczamy powietrze powoli, nie gwałtownym strumieniem, tak, aby wystarczyło do końca liczenia.

Ułożenie dłoni

Prawa dłoń ułożona w vishnu mudra – kciuk wyprostowany, drugi i trzeci palec zgięte do wewnątrz dłoni, czwarty i piąty palec wyprostowane.




Lewa dłoń swobodnie spoczywa na lewym kolanie, może być ułożona w gyan mudra (palec wskazujący dotyka lekko czubka kciuka, pozostałe palce wyprostowane, ale nie napięte).
Na przemian zamykamy dziurki nosa, kciukiem prawą dziurkę, a czwartym palcem lewą dziurkę, dziurki zamykamy delikatne dociskając skrzydełka nosa.


Jeżeli w trakcie ćwiczenia czujemy dyskomfort lub brakuje nam powietrza, lub zaczyna kręcić się w głowie, przerywamy ćwiczenie i wracamy do normalnego swobodnego oddechu nosem lub kładziemy się na plecach w relaksie savasana.

Etap I (dla początkujących)
przygotowanie: wdech, zamykamy prawą dziurkę, wydech lewą do końca
wdech lewą: liczymy*: 1, 2, 3, 4 (prawa zamknięta)
wydech prawą: liczymy 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (lewa zamknięta)
wdech prawą: 1, 2, 3, 4
wydech lewą 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
wdech lewą 1, 2, 3, 4
itd.
co najmniej 5 rund (jedna runda zaczyna się wdechem lewą dziurką i wydechem lewą dziurką)

*) wdychając liczymy do czterech (wydychając do ośmiu) lub krócej (do trzech wdech i do sześciu wydech - jeżeli jesteśmy całkowicie początkujący)

Etap II z zatrzymaniem oddechu
przygotowanie: wdech, zamykamy prawą dziurkę, wydech lewą do końca
wdech lewą: liczymy**: 1, 2, 3, 4 (prawa zamknięta)
bezdech (zatrzymanie oddechu - dwie dziurki zamknięte), liczymy do 16 (w początkowym okresie bezdech liczymy do 8)
wydech prawą 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
wdech prawą 1, 2, 3, 4
bezdech 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16
wydech lewą 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
2. runda: wdech lewą 1, 2, 3, 4
itd.
co najmniej 5 rund (jedna runda zaczyna się wdechem lewą dziurką i wydechem lewą dziurką), a najlepiej 10 rund codziennie rano przed medytacją

**) liczymy do czterech na wdechu (do szesnastu na bezdechu, do ośmiu przy wydechu,) lub krócej (jeżeli jesteśmy początkujący - wdech do trzech, bezdech do dwunastu, wydech do sześciu), lub dłużej, gdy zaawansowani,
staramy się, aby wydech był dwa razy dłuższy niż wdech, a bezdech cztery razy dłuższy niż wdech, czyli proporcje jak 1-4-2

Korzyści:
1. Płuca i cały układ oddechowy oczyszcza się i wzmacnia.
2. Ponieważ wydech jest dwa razy dłuższy niż wdech zużyte powietrze i wszystkie toksyny wymiany powietrza zostają wydalone z płuc.
3. Podczas bezdechu zwiększa się ciśnienie w płucach, dzięki czemu więcej tlenu przedostaje się do układu krwionośnego, oraz więcej CO2 i innych pozostałości wymiany powietrza z krwi przedostaje się do płuc i jest wydalane.
4. Anuloma viloma pomaga utrzymać równowagę pomiędzy półkulami mózgu oraz pomiędzy dwoma kanałami energii (księżyca i słońca) wzdłuż kręgosłupa.
5. Energia (prana) jest magazynowana i świadomie kontrolowana.
6. Anuloma viloma przynosi uspokojenie umysłu, sprawia, że ciało staje się lekkie, a oczy błyszczące.

Oprac. Ewa Kochanowska

Copyright 2011 - 2015. Moja Joga. Wszelkie prawa zastrzeżone.